Jak spędzać czas na emeryturze – pomysły na aktywne dni

Emerytura to dużo wolnego czasu. Dla jednych to wymarzony odpoczynek, dla innych – trudna zmiana. Dobra wiadomość: pomysłów na aktywne i radosne dni jest naprawdę wiele. Wiele z nich nic nie kosztuje. Wybierz to, co sprawia Ci przyjemność, i zacznij od małych kroków.

Stan na: październik 2026

Ruch – najlepsza inwestycja w zdrowie

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca dorosłym, także starszym, co najmniej 150–300 minut umiarkowanego ruchu tygodniowo. To na przykład 30 minut szybkiego spaceru przez 5 dni. Osobom starszym WHO radzi dodać ćwiczenia na równowagę, koordynację i wzmacnianie mięśni. Pomagają one zapobiegać upadkom.

Według WHO aktywność fizyczna u starszych osób wiąże się m.in. z mniejszą liczbą upadków, lepszym zdrowiem psychicznym, lepszym snem i sprawniejszym myśleniem. Każda ilość ruchu jest lepsza niż żadna. Jeśli chorujesz przewlekle, ruszaj się tyle, ile pozwala zdrowie – i zapytaj lekarza, co będzie dla Ciebie bezpieczne.

• Nordic walking – kije odciążają kolana i pomagają utrzymać równowagę.
• Gimnastyka dla seniorów – zajęcia prowadzą domy kultury, kluby seniora i ośrodki sportu.
• Basen i aqua aerobik – woda chroni stawy.
• Joga lub tai chi dla seniorów – spokojne ćwiczenia na równowagę i oddech.
• Taniec – ruch, muzyka i towarzystwo w jednym.

Kultura na co dzień

Teatry i kina bywają tańsze dla seniorów, niektóre organizują też specjalne seanse. Zapytaj w kasie o zniżki. Warto też zajrzeć do domu kultury – zwykle prowadzi chór, zajęcia plastyczne, rękodzieło albo koło teatralne.

Biblioteka to dziś nie tylko wypożyczalnia. W wielu bibliotekach publicznych działają Dyskusyjne Kluby Książki – program Instytutu Książki. Czytelnicy spotykają się regularnie i rozmawiają o przeczytanych książkach. Kluby działają przy bibliotekach w miastach i gminach. Biblioteki organizują też spotkania z autorami i zajęcia komputerowe. Zapytaj bibliotekarza, co jest w programie i czy zajęcia są bezpłatne.

Nauka nie ma wieku

• Uniwersytet Trzeciego Wieku – wykłady, języki, wycieczki i nowe znajomości. Jak się zapisać, przeczytasz w artykule Uniwersytet Trzeciego Wieku – jak dołączyć.
• Kursy komputerowe i obsługi smartfona – organizują je biblioteki, kluby seniora i organizacje pozarządowe. Na przykład w Warszawie takie kursy prowadzą organizacje współpracujące z miastem.
• Języki obce – przydadzą się w podróży i ćwiczą pamięć.

Warto też poznać sprawy urzędowe w telefonie. Zobacz nasz poradnik mObywatel i IKP krok po kroku. Dzięki niemu sprawdzisz e-receptę czy wyniki badań bez wychodzenia z domu.

Spotkania z ludźmi

Kontakt z innymi chroni przed samotnością. W wielu gminach działają kluby seniora, w tym Kluby Senior+. Można tam przyjść na zajęcia, porozmawiać, wyjść na wycieczkę. Adresy w Twojej okolicy znajdziesz w naszym katalogu kluby seniora. Możesz też zapytać w urzędzie gminy lub w ośrodku pomocy społecznej.

Wolontariat – pomaganie daje siłę

Doświadczenie seniora to skarb. Możesz czytać dzieciom w bibliotece, pomagać w schronisku, w hospicjum lub w parafii. W wielu miastach działają centra wolontariatu, które łączą chętnych z organizacjami. Na przykład Poznańskie Centrum Wolontariatu bezpłatnie pomaga znaleźć ofertę dopasowaną do zainteresowań. Zapytaj w swoim urzędzie miasta, czy podobne centrum działa w Twojej okolicy. Przed rozpoczęciem porozmawiaj z koordynatorem, ile czasu możesz poświęcić.

Działka, ogród, wnuki

Praca w ogrodzie to ruch na świeżym powietrzu i satysfakcja z plonów. Nie przesadzaj jednak z dźwiganiem i schylaniem się. Rób przerwy i pij wodę.

Czas z wnukami to radość dla obu stron. Możecie razem gotować, grać w planszówki, chodzić na spacery. Pamiętaj jednak, że masz prawo do własnego czasu. Umawiaj się z dziećmi jasno, kiedy możesz pomóc, a kiedy odpoczywasz.

Ćwiczenia dla głowy

Krzyżówki, sudoku, szachy, nauka wierszy czy gra na instrumencie – to wszystko ćwiczy pamięć i koncentrację. Gotowe zadania znajdziesz w artykule ćwiczenia dla pamięci.

Praca na emeryturze

Niektórzy chcą dalej pracować – dla pieniędzy albo dla kontaktu z ludźmi. Jeśli osiągnąłeś powszechny wiek emerytalny (60 lat kobieta, 65 lat mężczyzna), możesz dorabiać bez limitu i ZUS nie zmniejszy Twojej emerytury. Jest jeden wyjątek: jeśli ZUS podwyższył Ci świadczenie do kwoty minimalnej, wysokie zarobki mogą spowodować wypłatę bez tego podwyższenia.

Limity zarobków dotyczą osób na wcześniejszej emeryturze lub rencie, które nie osiągnęły jeszcze wieku emerytalnego. Limity zmieniają się co trzy miesiące – aktualne kwoty sprawdź w ZUS.

Gdy dokucza samotność

Samotność to nie wstyd. Zdarza się wielu osobom, zwłaszcza po przejściu na emeryturę lub po stracie bliskiej osoby. Warto o tym porozmawiać.

Gdzie zadzwonić	Numer	Kiedy
Telefon Zaufania dla Osób Starszych (Stowarzyszenie mali bracia Ubogich)	22 635 09 54	Poniedziałek–piątek, 17:00–20:00; w środy 14:00–16:00 dyżur dla osób z chorobą Alzheimera i ich opiekunów
Kryzysowy Telefon Zaufania	116 123	Całą dobę, dla dorosłych w kryzysie emocjonalnym
Numer alarmowy	112	W nagłej sytuacji zagrożenia życia

Godziny dyżurów mogą się zmienić – w razie wątpliwości zadzwoń kilka razy w różnych porach.

Lista pomysłów na początek

• Codziennie 30 minut spaceru lub nordic walkingu
• Raz w tygodniu zajęcia ruchowe w klubie lub na basenie
• Karta biblioteczna i zapytanie o klub książki
• Zapis na Uniwersytet Trzeciego Wieku lub kurs komputerowy
• Wizyta w najbliższym klubie seniora
• Rozmowa w centrum wolontariatu
• Codzienna krzyżówka lub łamigłówka
• Telefon do znajomego, z którym dawno nie rozmawiałeś

Nie musisz robić wszystkiego naraz. Wybierz dwie, trzy rzeczy i sprawdź, co sprawia Ci radość.